جدول كيتو دايت +pdf :خطة وجبات لمدة 28 يوم

جدول كيتو دايت

تبحث عن افضل جدول كيتو دايت pdf . به جدول وجبات كيتو دايت ستجده في الكتاب بالاسفل كيتو دايت للمبتدئين والمتقدمين (هناك كتاب pdf في هذا المقال سياسعدك اكثر في خطة وجبات كيتو +  الجداول الاخرى هنا ).

في السنوات القليلة الماضية ، أصبح نظام الكيتو من أكثر أنماط الحياة شيوعًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة (الرجيم الكيتوني) وهناك من اصبح يدمجه ويبحث عن جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع.

تتميز خطة وجبات النظام الغذائي القابلة للتنزيل بالوصفات المجربة والصحيحة التي ستتمتع بها بالتأكيد. من الوجبات الجاهزة ، واستخدام افضل الطعام ، وطهي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ستوضح لك خطة الوجبات هذه الجوانب المختلفة لحمية الكيتو من جميع الزوايا

+ تحتوي على  جداول و العديد من الاشياء الاخرى (تحميل للقراء  رجيم الكيتو جدول كيتو دايت pdf اضغط هنا ).

بدون تحميل يمكنك قراءة كذلك افضل 10 وجبات وجبات كيتو دايت

طريقة عمل خبز اللوز كيتو

في هذه المقالة جدول كيتو دايت. سوف ننتقل إلى أساسيات الكيتو، وماذا تأكل ،ثم إلى خطة كاملة مدتها 28 يومًا (يمكنك الاستمرار على نفس النمط لاكتر من هذه المدة).

على الرغم من أن الأمر قد يستغرق القليل من التجربة والخطأ لمعرفة وجبات الطعام أثناء اتباع نظام الكيتو ، فإليك نموذجًا لخطة وجبات الكيتو لتبدأ.

ايام جدول كيتو دايت	وجبات جدول كيتو دايت
إفطار كيتو دايت : الخيار 1	عجة السبانخ + الفطر + الفيتا مع قهوة كيتو (يمكن اضافة السمنة) او اخد زيت الزيتون مع خبز الكيتو). “هذا الإفطار هو مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية التي ستجعلك تشعر بالشبع للحد من الرغبة الشديدة في منتصف النهار”
إفطار كيتو دايت : الخيار 2	حليب كامل الدسم ، زبادي غير محلى ممزوج بالقشدة الحامضة كاملة الدسم، قليل من توت العليق ، بذور الشيا ، والجوز. “يتطلب هذا النوع من التحرير والسرد حسابًا دقيقًا للكربوهيدرات والحصص لأن جميع أنواع الزبادي تحتوي بشكل طبيعي على اللاكتوز،وهو كربوهيدرات” (إقرانه ببروتين خالٍ من الكربوهيدرات مثل بيضتين يمكن أن يساعد في موازنة وحدات الماكرو.)
غداء كيتو دايت : الخيار 1	سمك السلمون المخبوز بالفرن مع البروكلي. “يحتوي هذا الغداء على سمك السلمون الغني بالدهون الصحية للقلب ، بالإضافة إلى البروكلي ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنه غني بالألياف”.
غداء كيتو دايت : الخيار 2	سلطة مع لحم+ والأفوكادو +والجبن +وبذور اليقطين الحارة +وعدد قليل من الطماطم مع صلصة السلطة منخفضة الكربوهيدرات والدهون مثل الرانش أو الجبن الأزرق.
غداء كيتو دايت : الخيار 3	الدجاج المشوي+ ومكعبات الجبن + وشرائح المخلل، والبيضة المسلوقة ،وبعض الطماطم نيئة ،والخضروات النيئة مثل القرنبيط أو البروكلي القليل من اللوز أو الجوز.
عشاء كيتو دايت : الخيار 1	سلطة السيزر مع الخس وصدر الدجاج. “وجبة غنية بالبروتين ، هي الوجبة المثالية لتكمل يومك”. “قم بإقرانها مع زيت الزيتون لزيادة محتوى الدهون.”
عشاء كيتو دايت : الخيار 2	لحم بقري مفروم في الفرن مع البصل وصلصة الطماطم قليلة الكربوهيدرات
عشاء كيتو دايت : الخيار 3	دجاج مشوي يقدم مع الباذنجان والكوسا الأصفر والكوسة مع القليل من الطماطم سوتيه مع الثوم في زيت الزيتون. تعد إضافة دهون إضافية على شكل صلصة تحتوي على كريمة ثقيلة أو كريمة جوز الهند خيارًا ذكيًا لموازنة وحدات الماكرو.

وجبات خفيفة

• الخيار 1:  اصنع لفافة باستخدام  ، الخس ، والطماطم ، والديك الرومي ، والأفوكادو للحصول على مزيج مثالي من الدهون والبروتين” .
• الخيار 2: انشر بعض الجبن الكريمي بين شريحتين من الخيار.  “الخيار عبارة عن خضروات منخفضة الكربوهيدرات تعمل جيدًا مع الجبن الكريمي عالي الدسم للحصول على وجبة خفيفة مرضية وصديقة للكيتو”.
• الخيار 3 : جواكامولي حار مع شرائح كوسة نيئة. إن الأطعمة التي تختارها بين الوجبات يجب أن تظل صديقة للكيتو وقد تحاكي حتى العشاء القادم ، فقط بحجم جزء أصغر. “نظرًا لأن الكربوهيدرات قليلة جدًا ، فمن المهم أن تنفق الكربوهيدرات على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات.”

اليوم سأقدم لك جدول كيتو دايت هنا بالاضافة الى ما يوجد في الملف.

ستجد خطة الوجبات في الفيديو – الإفطار والغداء والعشاء كل يوم. مثالي للبدء ورؤية القليل من التنوع في النظام الغذائي الكيتون القياسي.

نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf

احصل على خطط وجبات مخصصة لك.

إذا كنت تبحث عن حل بسيط وطويل الأمد ، فقد تكون مجلة سارة Keto مناسبة لك. سيسمح لك برنامجنا بإنشاء خطط وجبات كيتو مخصصة مصممة خصيصًا لوحدات الماكرو الخاصة بك. سيؤدي هذا إلى توسيع نطاق أكثر من 1300 وصفة وصولاً إلى وحدات الماكرو المحددة الخاصة بك ويسمح لك باختيار (أو تبديل) الوصفات كما تريد (الرجيم الكيتوني جدول كيتو دايت pdf).

الأمر بسيط : يمكنك اختيار الوصفات التي تريدها وستكون دائمًا مع وحدات الماكرو الخاصة بك. لا حاجة للتخمين ولا تتبع.

حمل جدول كيتو دايت pdf بالاسفل الرابط (يوجد اكثر من 5 جداول كيتو يمكنك تحميلها و المتابعة معها و العديد من الاشياء الاخرى)  :

التحميل :

جدول كيتو دايت pdf

جدول كيتو دايت في رمضان pdf

يمكن اتباع رجيم الكيتو و سيكون مفيد لك بدوون مشاكل هناك العديد من اصدقائي من يدمجونه مع الصيام المتقطع ويطبقون تعليمات الصيام المتقطع مع الصيام رمضان إنه حقا رائع و في اخر الشهر تتفاجئ .ما عليك سوى اتباع ماذكرناه في الصيام المتقطع و الكيتو دايت من اختيار الاطعمة المفيدة .

نصائح نظام الكيتو 

• ابتعد عن الحلويات
• قلل من تناول الطعام المليء بالسعرات الحرارية في وجبة الافطار (اخترنا لك جدول كيتو دايت مناسب لك)
• ركز على الخضروات بدل الفواكه
• الرياضة..الرياضة..الرياضة سواء قبل الافطار بساعة وهذا المفضل او الصباح وهو صعب
• تناول الوجبات في وقت طويل
• لا تخرج نفسك من الكيتوزس (كيف بتنوال السعرات الحرارية بكثرة).

النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي محدد إلى حد ما يتكون من استهلاك غالبية الدهون الغذائية. على عكس ما قد يعتقده المرء ، فإن هذا النظام الغذائي الغني بالدهون سيكون له فوائد عديدة على الصحة والشكل!.فقط اتبع جدول كيتو دايت .

جدول رجيم الكيتو دايت pdf

جدول رجيم الكيتو يمكنك اتباع الجدول الذي وضعناه بالاعلى فهو مناسب في جميع الحالات و الافضل .

معدل نزول الوزن عند اتباع نظام الكيتو و جدول كيتو دايت pdf

عند اتباع نظام الكيتو في رمضان ينخفظ الوزن بنسبة 5 الى 7 كيلوغرام  في 30 يوم .قد تلاحظ انخفاظ 2 كيلو غرام في اليومين الاولى لكن لاتخدعك فهي عبارة فقط عن خروج السوائب من الجسم.

فوائد الصيام مع الكيتو دايت

ابرز فوائد الصيام مع الكيتو دايت تتجلى في :

• حرق اسرع للذهون
• تنقية الجسم من كل انواع السموم الضارة

جدول كيتو دايت لمدة شهر pdf

إذا كنت تلتزم بالنظام الغذائي بشكل صحيح (جدول كيتو دايت لمدة شهر pdf )، ولا تغش كثيرًا (من الناحية المثالية لا تغش على الإطلاق) ، فسيحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة.

يبلغ متوسط ​​فقدان الوزن في الشهر في حمية الكيتو حوالي 2 إلى 5 كيلوغرام . تحديد إطار زمني واقعي بشكل عام ، يوصي معظم خبراء الصحة بفقدان حوالي 0.5 ( نصف كيلو )- 1.4 كجم من الوزن أسبوعيًا ، أو ما يقرب من 1٪ من إجمالي وزن الجسم . لذلك ، قد يستغرق فقدان 13 كيلو غرام بأمان من بضعة أسابيع إلى أشهر قليلة لكن لا عليك نحن معك .هناك الكثير من التجارب في مجلتنا اشخاص فقدوا الوزن اكثر من 40 كيلو في سنة ابدأ ب جدول كيتو دايت.

اول شيئ يجب معرفته لاتباع نظام الكيتو دايت

• استهلاك أكثر من 80٪ من الطاقة اليومية على شكل دهون. من ناحية أخرى ،
• يجب أن تمثل البروتينات 12 إلى 15٪ من إجمالي استهلاك الطاقة
• الكربوهيدرات 2-10٪ من إجمالي الطاقة.

عادة ، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ، في حين أن الدهون هي مصدر ثانوي للطاقة. تؤدي هذه القيود إلى تغييرات عميقة في النظام الغذائي اليومي. الهدف هو تنشيط مسار التمثيل الغذائي الثانوي لإنتاج طاقة أكثر استقرارًا وأقل ضررًا: توليد الكيتون.

جدول كيتو دايت مع الصيام المتقطع pdf

يمكن اتباع الجدول الذي وضعناه بالاعلى جدول كيتو دايت رائع و ,قد يساعدك الجمع بين نظام كيتو الغذائي والصيام المتقطع في الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع من حمية الكيتو وحدها. قد يؤدي أيضًا إلى فقدان الدهون بشكل أكبر.

ومع ذلك ، في حين أن هذه الطريقة قد تعمل معجزات للبعض ، إلا أنه ليس من الضروري الخلط بينهما ، ويجب على بعض الأشخاص تجنب هذه المجموعة.

ليس عليك بالضرورة الصيام لزيادة مستويات الكيتون لديك. يمكن أن تزيد الحميات الكيتونية من نسبة الكيتونات إلى أربعة أضعاف ، بينما ثبت أن الصيام يزيد الكيتونات بنسبة تصل إلى عشرين ضعفًا. نتيجة لذلك ، قد يكون للصيام ، مقارنة بالنظام الغذائي الكيتون ، تأثير أقوى وأكثر فائدة على الصحة العامة.

لا تحتاج في الواقع إلى الجمع بين هذه. بمجرد دخولك إلى كيتو ، لن يكون للأنسولين أي تأثير على استقلاب الدهون. لذلك لا يهم متى تأكل.

كتاب كيتو دايت pdf

قم بتنزيل الكتاب الآن الموجود رابطه بالاعلى . أنا أضمن أنك ستتعلم الكثير من الأشياء الشيقة.

• دليل علمي لماذا تساعد الدهون على إنقاص الوزن ، وليس “التغذية السليمة” بالحبوب والعصائر والكربوهيدرات الأخرى!
• نصائح مفيدة للتحول إلى نظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
• أسئلة يتكرر طرحها عن الكيتو وفقدان الوزن
• ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها وأيها من الأفضل تجنبها
• وصفات كيتو بسيطة ولذيذة للفطور والغداء والعشاء.

وأنا أضمن أن اليوم هو اليوم الأول للمستقبل حيث ستأكل وجبات لذيذة مع تقليل تناول الكربوهيدرات وحرق الدهون وتحسين صحتك!

جدول وجبات كيتو دايت

اذا اردت الحصول على جدول يوضح كل يوم و امثلة على الاكل ستجدها في كتاب الكيتو pdf الذي وضعناه .

إن اتباع نظام غذائي ليس أسهل شيء في العالم ، خاصة عندما لا تعرف ما يجب أن تأكله. فيما يلي قائمة سريعة بما يجب أن تأكله (الاكل المسموح) وما يجب تجنبه (الاكل الممنوع) ، ولكن إذا كنت تريد نهجًا أكثر تعمقًا بشأن كل ما يجب عليك وما لا يجب أن تأكله ، فتحقق من قائمة طعام النظام الغذائي الكيتون الموجودة في الملف فوق .

تريد أن تحافظ على الكربوهيدرات الخاصة بك محدودة (جدول كيتو دايت)، والتي تأتي في الغالب من الخضار والمكسرات ومنتجات الألبان. لا تتناول أي كربوهيدرات مكررة مثل القمح (الخبز والمعكرونة والحبوب) والنشا (البطاطس والفاصوليا والبقوليات) أو الفاكهة. الاستثناءات الصغيرة لذلك هي الأفوكادو ونجمة الفاكهة والتوت والتي يمكن تناولها باعتدال.

الطعام الممنوع في الكيتو دايت

• الحبوب – القمح والذرة والأرز والحبوب والخبز وما إلى ذلك.
• السكر – العسل ، الصبار ، شراب القيقب ، شراب الذرة ، إلخ.
• فواكه كبيرة – تفاح ، موز ، برتقال ، جريب فروت ، ..
• الدرنات – البطاطس ، اليام ،…

ما هو الطعام المسموح و الممنوع في الكيتو 

الاكل المسموح في الكيتو دايت؟

• اللحوم – الأسماك  ، والضأن ، والدواجن ، والبيض ، إلخ من الاكل المسموح في جدول كيتو دايت pdf .
• الخضار الورقية – السبانخ ، الخس ، السلق السويسري ، اللفت ، إلخ (طازجة أو مجمدة) من الاكل المسموح في جدول كيتو دايت pdf.
• الخضروات المطحونة – الكرنب ، الهليون ، البروكلي ، القرنبيط ، الكوسة ، إلخ (طازجة أو مجمدة) من الاكل المسموح في جدول كيتو دايت pdf.
• منتجات الألبان عالية الدسم – الأجبان الصلبة والناعمة ، والقشدة عالية الدسم ، والزبدة ، إلخ من الاكل المسموح في جدول كيتو دايت pdf.
• المكسرات والبذور – المكاديميا والجوز والبقان واللوز وبذور عباد الشمس وما إلى ذلك من الاكل المسموح في جدول كيتو دايت pdf.
• الأفوكادو والتوت – توت العليق ، والعليق ، والفراولة ، وغيرها من أنواع التوت ذات التأثير المنخفض من نسبة السكر في الدم.
• المُحليات – ستيفيا وإريثريتول وفاكهة الراهب ومحليات  أخرى منخفضة الكربوهيدرات .
• الدهون الأخرى – زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت MCT ، تتبيلة السلطة عالية الدسم ، الدهون المشبعة

جدول الكيتو للمبتدئين

للحصول على جدول امثلة لوجبات اكل كيتو لكل يوم و اسبوع وشهر ستجدها في كتاب الكيتو pdf الذي وضعناه بالاعلى.

هدفنا الرئيسي هنا هو البقاء بسيطًا جدًا في البداية (جدول كيتو دايت pdf للمبتدئين بالاعلى). في نظري ، البساطة هي المفتاح لشخص ما بدأ للتو في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لا تريد أن يكون الانتقال صعبًا (من منظور المطبخ) لأنه سيكون من الصعب التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في البداية. أنت لا تريد أن تقضي الكثير من الوقت في الطهي والعبث لإعداد وجبات الطعام.

ستكون بقايا الطعام شيئًا آخر نضعه في الاعتبار. ليس الأمر أسهل عليك فقط ، ولكن لماذا تضع نفسك في المتاعب لتحضير نفس الطعام أكثر من مرة؟ الإفطار هو شيء أفعله عادةً بأسلوب البقايا ، حيث لا داعي للقلق بشأنه في الصباح ، وبالتأكيد لست مضطرًا للتأكيد عليه. أحضر بعض الطعام من الثلاجة ، معدة مسبقًا لي ، واخرج من الباب. لا يصبح الأمر أسهل من ذلك بكثير ، أليس كذلك؟

وجبة الافطار

بالنسبة للفطور ، تريد أن تفعل شيئًا سريعًا ولذيذًا ، وبالطبع – يمنحك بعض بقايا الطعام. أقترح البدء في اليوم الأول من جدول كيتو دايت في عطلة نهاية الأسبوع. بهذه الطريقة ، يمكنك صنع شيء يدوم طوال الأسبوع (أو قريبًا منه). الأسبوع الأول يدور حول البساطة والنكهة. لا أحد يريد أن يحضر وجبة الإفطار قبل العمل ، ولن نفعل ذلك أيضًا! سنركز على إعداد وجبات الإفطار اللذيذة التي يمكنك إما إعدادها في قليل أو تناول طعام طوال الأسبوع.

هناك مجموعة متنوعة من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات بحيث يمكنك الحصول على فكرة عن أسبوع عام في النظام الغذائي الكيتون. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من التنوع الى جدول كيتو دايت ، فلا تتردد في تصفح وصفات الإفطار لدينا لمزيد من الأفكار.

وجبة الغداء

سنبقي الأمر بسيطًا هنا أيضًا. نعتمد في الغالب على السلطات التي يمكنك تحضيرها في الليلة السابقة إذا لزم الأمر. يمكنك تقسيم السلطة والتتبيلة / المكونات بشكل منفصل مسبقًا وتناولها في الصباح.

ستكون السلطات في الغالب عبارة عن القليل من البروتين مع الخضار الورقية. هذا يساعد في تناولنا للمغذيات الدقيقة وسيساعد بشكل كبير في تناول الدهون مع إبقائها منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا إضافة البهارات والتوابل إلى سلطتك حسب رغبتك. فقط كن حذرًا بشأن مسحوق البصل والثوم ، لكن معظم التوابل الأخرى بكميات صغيرة تحتوي على كربوهيدرات ضئيلة وهذا قلناه في جدول كيتو دايت.

وجبة العشاء

سيكون العشاء في الغالب عبارة عن أطباق خزفية مع خضروات مطبوخة ، لذلك لا يلزم تقديم أطباق جانبية. تعتبر الأوعية المقاومة للحرارة رائعة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنك تحصل على الكثير من بقايا الطعام. ليس من غير المألوف رؤية الوصفات التي تستغرق وقتًا طويلاً لإعدادها ، لذلك عندما يمكنك توفير القليل من الوقت عن طريق تناول بقايا الطعام ، فإن ذلك يحدث فرقًا كبيرًا. ما عليك سوى وضعها في الثلاجة ، وإعادة تسخينها حسب الحاجة ، وستتناول العشاء في وقت قصير أو بدون وقت على الإطلاق.

الجوانب والوجبات الخفيفة.

كقاعدة عامة ، من الأفضل الحفاظ على الحد الأدنى من تناول الوجبات الخفيفة من أجل تقليل ارتفاع الأنسولين إلى الحد الأدنى.

ملاحظة: لا توجد حلوى للأسبوع الأول. تشير الدراسات إلى أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام ستنخفض بشكل ملحوظ عند تخطي الأطعمة المحلاة لفترة من الوقت.

من المهم ملاحظة أننا نستخدم اللحوم والألبان في وصفاتنا. يعتمد الجزء الأكبر من خطة الوجبات على نظام غذائي متوسط ​​الكيتون الذي يتبعه معظم الناس.

إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فلا يزال بإمكانك ممارسة حمية الكيتو ، لكن الأمر سيكون أكثر صعوبة. ستعتمد على البروتين النباتي والدهون المضافة للوصول إلى وحدات الماكرو المستهدفة. يمكنك أن ترى بعض الأمثلة على وصفات الكيتو النباتية في جدول كيتو دايت.