Les musts de l’alimentation au féminin

En cette veille de fête des Mères, j’ai souhaité aborder le thème de la santé au féminin. Les femmes ont des besoins nutritionnels spécifiques qui évoluent au fil des ans. Elles sont plus exposées à l’anémie et à l’ostéoporose que les hommes et souffrent davantage de troubles digestifs et de l’humeur. Qu’à cela ne tienne, cap sur les 8 musts des femmes ! Bonne fête des Mamans !

LE FER

Plusieurs femmes boudent la viande rouge. Pourtant, les règles abondantes amènent une perte de fer importante. Plusieurs femmes épuisent ainsi leurs réserves de fer. Pâleur, fatigue, ongles fragiles comptent parmi les symptômes d’une carence. Pour faire le plein de fer, on intègre des sources de fer facilement assimilables (viande, volaille, poisson). Les végétariennes prendront soin de joindre une source de vitamine C (agrumes, fraises, poivrons, choux, etc.) aux sources de fer végétales (légumineuses, épinards, céréales, etc.). Le thé et le café nuisent à l’absorption du fer, il est conseillé de décaler leur prise du repas. Après la ménopause, avec l’arrêt des menstruations, les besoins en fer chutent et les risques d’anémie sont moindres.

LE CALCIUM

Les Québécoises ne consomment pas suffisamment de calcium alors que les besoins sont importants pour maintenir une bonne santé osseuse. Avec l’absence du groupe « produits laitiers et substituts » au sein du Guide alimentaire canadien, plusieurs femmes seront encore plus exposées aux carences. Le lait, le fromage, le yogourt et les substituts végétaux enrichis en calcium sont les meilleures sources de calcium assimilable. Les légumes de la famille du chou et les amandes comptent parmi les autres sources de calcium.

LA VITAMINE D

Cette vitamine est essentielle pour réduire le risque d’ostéoporose et on lui accorde maintenant de nouvelles vertus en matière de prévention de certains cancers (dont celui du côlon) et du renforcement du système immunitaire. Si le soleil permet de synthétiser suffisamment de vitamine D en été (avec exposition du visage et des mains 15 minutes par jour), plusieurs professionnels de la santé suggèrent la supplémentation à l’année, à raison de 400 à 1000 UI par jour. 

LES PROBIOTIQUES

Les femmes souffrent davantage de ballonnements et du syndrome de l’intestin irritable que les hommes. La prise d’aliments fermentés joue un rôle sur la santé intestinale. Les yogourts avec probiotiques et les laits fermentés, notamment, sont des aliments de choix pour fournir de bons microorganismes à l’organisme. Avoir un microbiote diversifié est un gage de santé et de digestion facilitée.

LES OMÉGA-3

On entend beaucoup parler des oméga-3, de leurs bienfaits sur la santé du cœur et de leurs vertus anti-inflammatoires. 31 000 femmes décèdent chaque année au Canada des suites de maladies cardiovasculaires. Le risque s’élève particulièrement après la ménopause. On conseille de consommer du poisson riche en oméga-3 (thon, saumon, truite et maquereau) au moins deux fois par semaine. Les études épidémiologiques associent même la consommation élevée de poisson à un risque plus faible de dépression. 

LES ALIMENTS RICHES EN ANTIOXYDANTS

On sait que les aliments riches en antioxydants (fruits, légumes, thé vert) réduisent le risque de maladies chroniques (cancer, maladies cardiovasculaires). Les femmes seront heureuses d’apprendre que les antioxydants pourraient aussi réduire le vieillissement précoce. Nul besoin de suppléments, c’est l’action synergique des antioxydants avec les autres composantes au sein des aliments qui a une action positive. Il suffit d’accorder aux fruits et légumes colorés une large place.

LES GRAS ESSENTIELS

Plusieurs femmes craignent le gras. Pourtant, on a besoin d’un minimum de matières grasses pour bien absorber nos vitamines liposolubles (ADEK). Certains gras, dits essentiels, ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation. Ils contribuent, notamment, à conserver notre peau, nos cheveux et nos ongles bien hydratés. Noix, graines, germe de blé, graines et huile de caméline comptent parmi les sources précieuses de bons gras.

LES PHYTOESTROGÈNES

Les phytroestrogènes sont des alliés pour la femme. Qu’ils proviennent du tofu, du miso, du tempeh, des fèves edamame ou de la graine de lin, leur consommation est encouragée. En fortes concentrations, ils peuvent diminuer les bouffées de chaleur associées à la ménopause. Consommés avant la puberté, ils peuvent diminuer les risques de cancer du sein ! 

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